Зачем организму пищевые волокна

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна – это высокомолекулярные углеводы, чаще всего растительного происхождения, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике.

Зачем организму пищевые волокна?

Пищевые волокна являются пищей для бактерий, обитающих в кишечнике. От того насколько разнообразна кишечная микрофлора, насколько она активна, какие виды бактерий преобладают, какие вещества они потребляют и производят зависит двигательная активность кишечника, усвоение питательных веществ, витаминов, минералов, а также состояние иммунной системы, и в итоге общее самочувствие.

Рациональное питание с потреблением необходимого количества пищевых волокон является важным фактором, предотвращающим прогрессирование многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как:

  • дисбактериоз,
  • синдром раздраженного кишечника (СРК),
  • дивертикулярная болезнь,
  • воспалительные заболевания кишечника,

а также заболеваний, напрямую не связанных с кишечником:

  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • аллергические реакции,
  • нарушения иммунитета.

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон, которая, по мнению американских экспертов, составляет 25-30 г. Российские требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов устанавливают границы потребления пищевых волокон от 20 до 40 г в сутки.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов, не включая картофель и другие крахмалсодержащие корнеплоды.

К сожалению, рацион современного человека содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Это происходит потому, что

  • сложно изменить пищевое поведение и привычки, чтобы употребить необходимое количество фруктов и овощей
  • сложно контролировать и считать дозу пищевых волокон при использовании диеты
  • Продукты, имеющие высокое содержание пищевых волокон, также содержат дополнительные калории за счет других компонентов

Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)

Продукты Содержание пищевых волокон
в 100 г (грамм)
Сколько нужно съесть грамм продукта,
чтобы получить минимальную суточную норму
(20 грамм) пищевых волокон
Горох отварной 5.0 400
Смородина чёрная 4.8 417
Капуста брюссельская 4.2 476
Киви 3.8 526
Свекла отварная 3,0 667
Фасоль стручковая 2.5 800
Морковь 2.4 833
Апельсин 2.2 909
Абрикосы 2.1 952
Белокочанная капуста 2.0 1000
Петрушка, укроп, салат, лук 2.0 1000
Яблоки 1.8 1111
Виноград 1.6 1250
Помидоры 1.4 1429

Как увеличить потребление пищевых волокон?

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт со стороны кишечника

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше пищевых волокон:

  • Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
  • Добавляйте овощи, зелень в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
  • В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
  • Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.

При недостаточном употреблении овощей и фруктов в привычном рационе, рекомендуется обогащение суточного рациона биологически активных добавок к пище (БАД) - источников пищевых волокон.

Какими бывают пищевые волокна?

Чтобы наш организм работал как часы, требуется обеспечивать его достаточным количеством пищевых волокон. Они бывают растворимыми и нерастворимыми.

Растворимые пищевые волокна находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые в оболочках и стебле.

Растворимые волокна, это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе переваривания пищи и легко расщепляются бактериями. К ним относятся слизи, камеди, пектин, инулин.

Растворимые пищевые волокна не повреждают слизистую кишечника и предпочтительны при таких заболеваниях как синдром раздраженного кишечника и дивертикулярная болезнь.

Среди растворимых волокон выделяют те, которые формируют гель при растворении в воде и те, которые гель не формируют.

Формирующие гель растворимые пищевые волокна способны связывать как вредные вещества: токсины, избытки холестерина и глюкозы, так и полезные: витамины, минералы, микроэлементы. Например, гуаровая кадемь, часто используемая в пищевых продуктах как загуститель (E412).

Не формирующие гель пищевые волокна, при растворении в воде, не препятствуют всасыванию питательных веществ, минералов и микроэлементов и безопасны при длительном применении. Не вызывают вздутия.

К растворимым не формирующим гель пищевым волокнам относится Арабиногалактан. Снижает гиперчувствительность слизистой кишечника, уменьшая тем самым болевой симптом. Способствуя росту бифидо- и лактобактерий, приводит к нормализации стула как при запоре, так и при диарее. Узнать подробнее

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде, но могут впитывать воду, набухая и увеличивая значительно объем каловых масс. Обладают послабляющим эффектом, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов. Плохо ферментируются бактериями.

Следует помнить, что нерастворимые пищевые волокна необходимо запивать большим количеством воды, во избежание вздутия, распирания и связанных с ними болевых ощущений. Грубые нерастворимые волокна проходят через весь желудочно-кишечный тракт и покидают его в неизменном виде.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины.

Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся практически во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола.

Напомним, что

Недостаточное употребление пищевых волокон является фактором риска возникновения:

  • запоров;
  • геморроя;
  • заболеваний кишечника;
  • желчнокаменной болезни;
  • сахарного диабета;
  • атеросклероза.

Избыточное употребление пищевых волокон может провоцировать:

При применении нерастворимых пищевых волокон

  • усиленное газообразование;
  • вздутие живота;
  • повышенное брожение в кишечнике;
  • повреждение слизистой кишечника

При применении нерастворимых и растворимых волокон, обладающих высокой вязкостью

  • ухудшение усвоения витаминов и минеральных веществ, белков, жиров и некоторых лекарственных препаратов